Dinh dưỡng và vận động hợp lý ở phụ nữ mang thai

Bên cạnh cung cấp dinh dưỡng hợp lý thì đối với phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú, hoạt động thể lực cũng rất cần thiết và mang lại nhiều lợi ích cho thai kỳ khỏe mạnh.

Theo tài liệu Hướng dẫn sử dụng Tháp Dinh dưỡng của Bộ Y Tế cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú cần tránh lao động nặng, vẫn nên thường xuyên hoạt động thể lực ở mức độ phù hợp để tăng cường sức khỏe, chuẩn bị cho quá trình sinh đẻ được dễ dàng hơn. làm cho tinh thần thoải mái, bớt căng thẳng, lo âu; giảm các biểu hiện đau, mỏi, nhất là mỏi lưng; giúp ngủ ngon hơn; giảm nguy cơ mắc đái tháo đường ở phụ nữ có thai; tăng cường sức mạnh của hệ tim mạch, hệ cơ xương làm cho quá trình chuyển dạ và đẻ được dễ dàng hơn.

Phụ nữ có thai nên hoạt động thể lực cường độ vừa và phù hợp trong 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày một tuần.

Có thể chia nhỏ thời gian vận động nhưng ít nhất là 10 phút cho mỗi lần vận động. Đối với bà mẹ sau sinh từ 4-6 tuần có thể bắt đầu quay trở lại luyện tập với các bài tập phù hợp và tăng dần về cường độ và thời gian.

Ảnh minh hoạ

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

 Khi có thai, nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng đòi hỏi cao hơn bình thường, vì nhu cầu này ngoài đảm bảo cung cấp cho hoạt động của cơ thể, sự thay đổi về sinh lý của mẹ như biến đổi về chuyển hóa, tăng cân, tăng khối lượng tuần hoàn, tăng khối lượng của tử cung, vú... còn cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và tạo sữa cho con bú.

Vì thế, bữa ăn của bà mẹ mang thai cần tăng thêm cả số lượng và chất lượng. Trong suốt quá trình mang thai, người mẹ cần tăng từ 9-12kg, trong đó 3 tháng đầu tăng 1-2kg, 3 tháng giữa tăng 3-4kg, 3 tháng cuối tăng 5-6kg. Nếu mẹ tăng cân tốt thì khi sinh ra, thai nhi sẽ đạt được 3kg. Tăng cân tốt, cũng đồng nghĩa với việc người mẹ tích lũy được lượng mỡ lớn chính là nguồn năng lượng dự trữ để tạo sữa sau khi sinh.

Nếu người mẹ không tăng đủ cân sẽ dễ dẫn đến nguy cơ trẻ bị suy dinh dưỡng bào thai, đồng nghĩa với việc thể chất và tinh thần của trẻ sẽ không được tốt. Chính vì thế, chế độ ăn uống khi mang thai rất quan trọng.

Ảnh minh hoạ

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa ăn của bà mẹ cần có đủ 4 nhóm thực phẩm: Nhóm chất tinh bột gồm gạo, mì, ngô, khoai, sắn... Nhóm chất đạm gồm: thịt, cá, trứng, tôm cua, đậu đỗ... Nhóm chất béo gồm: dầu, mỡ, vừng, lạc... Nhóm vitamin chất khoáng và chất xơ gồm: rau xanh và quả chín. Mẹ bầu cần ăn đủ, đa dạng thực phẩm và bổ sung thêm vi chất dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai.

Trong những tháng đầu của thai kỳ, do cơ thể mệt mỏi, lại hay nghén, nên nhiều bà mẹ không ăn được nhiều và sợ cơm, vì thế, muốn đủ năng lượng, chị em nên ăn nhiều bữa, ăn các thức ăn ưa thích vào bất cứ lúc nào thấy thèm ăn.

Nên ưu tiên thực phẩm thuộc nhóm chất bột vì đây là nguồn cung cấp năng lượng chính, tuy nhiên cần có tỷ lệ cân đối với các nhóm khác, nếu không cũng sẽ có hại cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Trong 6 tháng sau của thai kỳ, nhu cầu năng lượng của bà mẹ là 2.550kcal/ngày, tăng hơn người bình thường mỗi ngày là 350kcal, do đó, mỗi ngày người mẹ cần ăn thêm từ 1 - 2 bát cơm.

Nhóm chất đạm rất cần thiết cho bà mẹ mang thai. Chất đạm cần cho sự phát triển mọi bộ phận của thai nhi đặc biệt là tế bào não. Do vậy, ngoài nhóm chất bột, người mẹ mang thai cần bổ sung các thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua... Nên dùng nhiều các thực phẩm vừa giàu đạm vừa giàu canxi như tôm, cua, cá, ốc để giúp tạo khung xương vững chắc của bào thai và phòng loãng xương cho người mẹ.

Cũng nên tận dụng nguồn đạm thực vật như đậu tương, đậu xanh, các loại đậu khác và vừng lạc. Những thức ăn này vừa rẻ, vừa giàu dinh dưỡng, dễ tiêu, lại có thêm chất béo, cùng với dầu và mỡ vừa giúp tạo năng lượng dự trữ và các tế bào của thai nhi, lại vừa giúp hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, E).

Bên cạnh khẩu phần ăn cân đối giữa chất bột, chất đạm, chất béo, bữa ăn của bà mẹ mang thai không thể thiếu rau xanh, quả chín. Đây là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin A, vitamin E giúp bà mẹ tăng cường sức đề kháng; cung cấp chất sắt, axit folic tham gia vào quá trình tạo máu...

Đối với các bà mẹ ở vùng nông thôn, kinh tế khó khăn vẫn có thể đảm bảo đủ năng lượng và dinh dưỡng bằng cách ăn thêm miệng bát cơm, hoặc củ khoai/ sắn, thêm một quả trứng, 100g đậu phụ, 2-3 thìa lạc, vừng, hoặc ăn thêm các loại tôm, tép, thịt kết hợp với rau xanh và quả chín mỗi ngày.

Thực đơn bổ sung hàng ngày như vậy ngoài việc đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng sẽ giúp cung cấp đủ nhu cầu về protein, vitamin và khoáng chất cho phụ nữ có thai.

Đặc biệt kiêng rượu, bia, nước ngọt có ga, thuốc lá và các chất kích thích …/.